Choroba zwyrodnieniowa stawu biodrowego stopniowo ogranicza jego ruchomość. Najpierw ograniczeniu ulega rotacja wewnętrzna uda, następnie przeprost i prostowanie, później odwodzenie i z upływem czasu przywodzenie i zginanie. Stawy biodrowe mają szansę oprzeć się temu procesowi i zachować pełną sprawność tylko wówczas, gdy regularnie stawiane będą w stan skrajnego położenia, we wszystkich kierunkach swojej naturalnej ruchomości.

        Można realizować to stosunkowo prosto i łatwo: czas wolny w domu choćby częściowo spędzać „w parterze”. Oglądanie telewizji, czytanie. Można to robić siedząc na podłodze, w pozycjach utrzymujących stawy biodrowe w skrajnych położeniach. Pozycje te i siady działają rozciągająco na mięśnie i inne tkanki okołostawowe, utrzymując ich niezbędną elastyczność. Mają ponadto tę zaletę, że nie zagrażają nadmiernym rozciągnięciem oraz destabilizacją lub nadruchomością stawu. Trudno je zatem przedawkować.

        Ważne, żeby słuchać własnego ciała. Jeśli sygnalizuje ono, że dana pozycja powoduje ewidentny dyskomfort, należy zmienić stronę, zmienić siad lub w ogóle przestać.

        Gdy boli, należy znaleźć pozycję, która łagodzi ból. Gdy uda się ją znaleźć to należy w niej przebywać częściej niż w innych pozycjach. Mobilizować należy jednak wszystkie kierunki ruchu stawu. Rozciąganie stawu w kierunku, który ulega największemu ograniczeniu jest najmniej przyjemne. Czasowo nie stosować pozycji zwiększających ból.

 

      Siad "turecki" (Rys. 1a, 1b)

 

      Najłatwiejszy. W siadzie tym tkanki rozciągają się w kierunku odwodzenia i rotacji zewnętrznej. W wersji ułatwionej należy podłożyć poduszkę pod pośladki. Ważne żeby plecy trzymać prosto – czynnie lub oparte.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Siad "japoński" (Rys. 2)

Początkowo może być dla wielu trudny do wykonania ze względu na ograniczona ruchomość kolan i stawów skokowych. Aby temu zaradzić należy podłożyć duży zrolowany koc pod pośladki, między nogi, co będzie ulgą dla kolan. Wysokość takiej podkładki powinna być jak najmniejsza, jednak wystarczająco duża, aby siad był wygodny i możliwy do wytrwania przez kilka minut bez wysiłku. W miarę przyzwyczajania się, podkładkę należy zmniejszać aż do całkowitego jej usunięcia. Dla niektórych może to być kwestia kilku tygodni lub nawet miesięcy.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Siad "płotkarski" (Rys.3b)

Trudny. Wymusza rozciąganie tkanek w kierunku rotacji wewnętrznej. Jest to kierunek, który ogranicza się najsilniej w procesie zwyrodnieniowym stawu biodrowego. Siad ten należy przyjmować symetrycznie, na jedną, potem na drugą stronę. Kolano nogi ugiętej powinno znajdować się pod kątem prostym. Siad można sobie ułatwić odchyleniem tułowia w tył aż do oparcia się na łokciu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Siad rozciągający mięśnie pośladkowe średnie (Rys. 4)

Ma na celu zwiększenie ograniczonego zginania stawu biodrowego i złagodzenie podrażnienia okolicy mięśnia pośladkowego średniego. Ze względu na przebiegający w tej okolicy nerw kulszowy, może mieć znaczenie dla łagodzenia bólów pośladków. Pozycję tę wykonujemy z pewną progresywnością: przyjąć ją początkowo z małym uczuciem rozciągania i trwać ok. 40 sekund. Następnie pozwolić aby tułów opadł nieco dalej w przód i znów poczekać ok. 40 sekund. Powtórzyć kilka razy.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Siad i  do rozciągania mięśni przywodzicieli ud (Rys. 5a, 5b)

Zwiększają ograniczony zakres odwodzenia. Również można je wykonywać z zasadą progresywności. W skrajnym położeniu można pozostać nieco dłużej.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pozycja do rozciągania mięśni zginaczy uda (Rys. 6a, 6b)

Należy klęknąć jednym kolanem na ręczniku. Przesuwać powoli biodra w przód i nieco ku dołowi do uczucia niewielkiego rozciągania. Zatrzymać ruch i trwać w osiągniętej pozycji ok. 40 sekund. Następnie przesuwać biodra dalej w przód i nieco w dół, i tak kilka razy. Końcową pozycje utrzymać jakiś czas.

Na przeniesienie się z kanapy na podłogę nigdy nie jest za późno. Siady mogą wykonywać nawet osoby z zaawansowanym procesem zwyrodnieniowo-zniekształcającym stawu biodrowego. I choć u tych osób strukturalne zmiany stawu pozostaną, to mają oni szanse na poprawienie sprawności stawu, zwalczanie dolegliwości bólowych oraz spowolnienie lub nawet powstrzymanie procesu zwyrodnieniowego.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Piśmiennictwo, rysunki: A. Rakowski „Kręgosłup w stresie”, GWP, Gdańsk 1994.